吃够主食不会发胖;吃够主食不会发胖吗

admin 2025-04-23 生活资讯 47 次浏览 0个评论

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于吃够主食不会发胖的问题，于是小编就整理了5个相关介绍吃够主食不会发胖的解答，让我们一起看看吧。

为什么主食吃多了更容易发胖呢
什么主食不容易发胖
吃什么主食不胖
主食怎么吃才不胖
晚餐用罐装八宝粥当主食吃了一个多星期会不会胖

为什么主食吃多了更容易发胖呢

吃什么东西发胖最主要的是取决于吃的能量，主食现在基本上都是米面，主要成分是淀粉，淀粉说白了就是碳水化合物，是人体提供能量的主要物质。在体内分解为糖元，如果你很少活动，吃进去的能量超过需要的量，那么糖类就可以转化为脂肪储存起来，这样子就容易发胖了。

有的人会说，以前的人吃更多的主食怎么都没见很多胖子。这主要是那时候资源匮乏，没什么油吃，也没什么肉吃，而且吃的大多是杂粮，不想现在吃的都是精米精面，而且以前都要劳动，现在人的活动量也少得可怜。以前的人总能量摄入没有现在多，活动量又远超现在的，自然就不容易胖了。

一、为什么主食吃多了更容易发胖？

关于肥胖这个问题，很多人都觉得是吃肉、鱼、奶导致的，很少考虑到主食的问题。其实，从每种营养素在人体内的转化过程这个角度来思考一下，就很清晰了。

食物中的脂肪和蛋白质在人体内转化为细胞的结构成分，而碳水化合物呢？直接转化为能量成分，过多的部分就会以脂肪的形式存起来。

很多人看到这儿肯定要纳闷了，碳水化合物进入人体后，怎么就变成脂肪了呢？

碳水化合物进入人体后，分解变成葡萄糖。葡萄糖经过胃肠道黏膜吸收后进入肝脏，在肝脏内被磷酸化（生成“葡萄糖-6-磷酸”，这样的葡萄糖就不能再逸出肝细胞），“固定”在肝细胞内接受进一步处理，形成三部分能量：一部分葡萄糖肝脏留下来为自己的细胞提供能量；另一部分葡萄糖在肝细胞胞液中合成糖原，给肝脏自己和人体其他器官留下一些储存以备随时调用，尤其在空腹时调动出来调节血糖；最后一部分葡萄糖合成脂肪（甘油三酯），以极低密度脂蛋白（VLDL）的形式输出到血液中，并运至脂肪组织储存。

走最后一条路的葡萄糖非常多，在理论上可以是无限多。也就是说，不论你吃多少碳水化合物（消化吸收为葡萄糖），前两种途径的葡萄糖用量满足后，其余都可以用于合成脂肪。我们可以看到很多胖人胖得出奇，甚至躺在床上不能下地，仔细看看他们的饮食，往往是面包、饮料摄入太多。

我们抽血化验中有一项是“甘油三酯”，这项指标测量的就是这些移动中的脂肪，代表了葡萄糖转化成脂肪的状态，而并不是我们通常以为吃大鱼大肉的结果。

此外，葡萄糖不仅能提供合成脂肪的几乎全部原料，还能增强各种合成脂肪有关的酶活性，使脂肪合成增加。

所以，你吃的碳水化合物越多，合成的脂肪越多；主食吃得越多，人就会越胖。

在中国居民的膳食中，水果一般是作为零食和甜品来吃的。很多人认为它是造成肥胖和糖尿病的祸首，敬而远之。这样的观念影响了人们对水果健康价值的正确认识，降低了人们摄取水果的积极性，导致膳食中的水果摄入量不够。

水果不是可有可无的零食，相反，它对我们的健康和疾病预防具有非常积极的作用。由于维生素C在体内代谢速度很快，因此最好“每天必吃”水果。

在《中国居民膳食指南（2016）》里有一个食物餐盘，里面有4种成分，意思是这4种成分在一餐当中都要吃，包括谷薯类、蔬菜类、鱼肉蛋豆类和水果类，也就是说水果要参与到正餐当中去。

如果有人喜欢把水果当零食也不是不可以，这个零食健康，总比吃面包、饼干，喝饮料要好得多。但是需要注意的是，一次不要吃太多，另外要适当减少正餐中粮食的摄入量。为什么呢？因为水果中的果糖也是碳水化合物，可以和米面相互交换，比如400克苹果与50克米面里的碳水化合物差不多，所以如果吃了两个中等大小的苹果（大约400克）就可以少吃50克米面。

在中国人的膳食消费习惯中，喜欢饭后吃水果，水果当成饭后甜品。比如大家在外面聚餐，酒足饭饱之后服务员又端来一盘水果。偶然为之也就罢了，就怕是天天习惯于这样。

吃饱饭后再吃水果，会增加能量的额外摄入，增加肥胖的概率。另外吃饱饭后胃被充满，肠道开始工作，此时再增加许多水果会加重胃的负担。

那正确的水果吃法是什么呢？

第一，水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）。

这样用餐时不会很饿，但是要记住吃饭时应减少相应的主食。

第二，水果同正餐一起吃。

这样吃，水果代替部分主食是非常好的饮食方法。水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量米面的1/8到1/4。

既然水果如此健康，那它可以代替主食吗？现在很多年轻人崇尚减肥，一天吃3个苹果，或者完全就是用各种水果代餐。

水果同正餐一起吃，代替主食是可以的，因为水果中的果糖也是碳水化合物，果糖在肠道吸收后到达肝脏可以被肝细胞利用转化为能量，过多的果糖会转化成葡萄糖。一般来讲，200克苹果中的碳水化合物含量相当于25克米面里的碳水化合物含量。

但是如果把水果代餐，也就是说吃了水果不吃其他食物，这是非常错误的。

记得我们曾经会诊过一位很瘦的患者，让我印象颇为深刻。

他是卖水果的，为了省钱，他不吃肉、蛋、奶，也很少吃其他食物，每天就把剩下卖不出去的水果当饭吃，虽然吃饱了，而且血糖血压都正常，但是身体中蛋白质、脂肪、脂溶性维生素及一些矿物质极度缺乏。后来，他的心脏二尖瓣和三尖瓣都出现了问题，最终只能住院做手术换心脏瓣膜。

现在有许多女孩为了减肥，只吃水果、蔬菜，认为这样既能减肥又能美容。实际上由于没有合理的饮食结构，饮食中缺乏蛋白质、磷脂以及其他营养素，长此以往，会出现贫血、营养不良、全身无力、抵抗力下降、内分泌紊乱等症状。有的人脑子也越来越不好使，得了现在的时髦病——阿尔茨海默病。为什么？因为人的大脑里70%左右的物质是类脂，从食物中获取不到磷脂和胆固醇，脑子就空了，轻者记忆力下降，严重者出现痴呆。

二、睡前吃什么不会发胖？

1、香蕉。

减肥香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。另外，睡前吃香蕉不会引起发胖，因为它卡路里低，且食物纤维含量丰富，可以促进排便。

2、菊花茶。

菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选，主要是因为其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。

3、温牛奶。

睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中包含一种色氨酸，它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效。放心，睡前喝牛奶不但不会胖，反而还可以补充身体里的钙。

4、蜂蜜。

往你的温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素，进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。大量的糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin（苯基二氢喹唑啉），这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

5、土豆牛奶。

大家都知道土豆能减肥的秘方，但是你知道吗？它还能帮助你睡眠哦。只要你将烤马铃薯捣碎后掺入温牛奶中食用，就能让你睡眠更好，还不长胖哦。

虽然以上食物不宜发胖，但是也要适量食用哦。

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什么主食不容易发胖

粗粮（玉米、大麦、荞麦、燕麦等；也包括各种豆类食物，如红豆、绿豆、芸豆、黑豆等；还包括根茎类食物，如红薯、紫薯、山药、土豆）等。吃了以后不容易长胖，肥胖最主要的原因是摄入的热量长期大于消耗的热量，过多的热量就以脂肪的形式储存在体内引起肥胖，要想减肥最根本的方法是减少热量的摄入，增加能量的消耗

吃什么主食不胖

一：粗粮南瓜粥。南瓜热量低，即使临睡前吃也不会发胖，而且富含丰富膳食纤维和果胶，除了饱腹感好外，还可以有效吸附肠道中代谢废物、致癌物质亚硝酸，尤其是不想身体发胖可以吃粗粮南瓜粥。

二：益生菌酸奶。酸奶含有丰富益生菌，具有促进脂肪分解、纤体功效，而且益生菌可以调节肠道菌群平衡、消灭腐败菌、促进毒素排出，经常吃也是不会使得身体发胖的。

主食怎么吃才不胖

首先，要多选择全谷杂粮杂豆薯类做主食，全谷杂粮占到主食的一半左右。包括全麦、糙米、燕麦、小米、玉米、荞麦、藜麦、绿豆、红小豆、鹰嘴豆、眉豆、红薯、土豆、紫薯、山药等。

其次，烹调主食时采用蒸煮焖的方式，不额外添加油、盐、糖等调味品。蒸杂粮饭、杂粮馒头、蒸山药，煮杂粮杂豆粥，煮玉米，煮红薯等不加油的烹调方式，不额外增加主食的能量，保持食物的原汁原味。加糖也会额外增加主食的能量，毕竟糖是纯能量。盐虽然本身没有能量，但是，盐吃多了会导致体内钠潴留，增加体重负担。

再次，主食要搭配大量蔬菜一起食用。搭配主食的蔬菜，要多选择绿叶蔬菜，绿叶蔬菜营养价值高能量低，膳食纤维含量高，饱腹感强，体积大，在胃里占有一定空间，从而减少主食的摄入量。

最后，进餐顺序要调整，吃饭时要先吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食。比如，吃饭时先吃两口蔬菜，再吃一块豆腐或者肉等蛋白质食物，最后吃一口主食，这么循环下去。此方法对控制体重大有益处。

作者：秦玉静，国家二级公共营养师，注册营养技师，九维健康学院讲师

感谢邀请。

减肥和主食的吃法有一定联系，但并不是吃好了主食咱们就一定能减肥，三餐需要控制总热量的摄入，最终让能量摄入负平衡，也就是满足“摄入热量＜消耗热量”，所以，不用过度纠结主食的选择，主食只要吃得适量，其实选择什么主食都是可以的。不过主食选对了、吃对了，对减肥也有一定辅助作用，我们来看看主食到底怎么吃合理。

主食的主要作用是为身体提供葡萄糖能量，如果主食摄入过多的话，糖分的摄入也会过量，糖分如果过多摄入可能会增加糖原的储存，糖原是在我们缺乏能量的时候再次转化为葡萄糖提供能量，不过在我们血液中葡萄糖持续充足的状态下，糖原也就无法被利用起来，时间长了，它们会进入肝脏被转化为脂肪，最终也会造成肥胖，所以首先需要控制主食的摄入量。膳食指南推荐每日的主食摄入量250~400g（生重），包含50~100g薯类食物，包含50~150g粗粮、杂粮，如果量化一些来描述，大概是两把米（可以加入糙米、粗粮米）+一个拳头大小的薯类食物，两把米煮出的量能盛满一小碗米饭，所以很多吃一碗添好几碗的朋友咱们还是稳一下，不要吃太多主食。

量确定了，接下来咱们最好是用“粗细结合”的方式来吃饭，就如膳食指南提到的，除了谷物类，还有粗杂粮、薯类的混合，不过其实很少有家庭做到。我们平时吃的主食大部分都只有“细粮”成分，也就是白米饭、白面条、白馒头，精白小麦粉、水稻出场前加工程序复杂，为了除掉杂质，同时也去掉了很多天然麦麸成分，膳食纤维损失惨重，食物消化速度提升，餐后血糖升高较快，胃排空速度较快，饱腹感差，很容易就饿了。粗细结合则是在细粮中添加粗粮、杂粮，增加膳食纤维摄入量，有助于延缓食物消化速度，提高饱腹感，避免更多额外热量的摄入，餐后血糖也能更稳定，减少糖原合成，脂肪的合成几率也会降低。

感谢小助手邀请。

减肥中的朋友都很关心主食怎么吃的问题，不过这里必须告诉大家，减肥也不仅仅和主食有关，想减肥的话控制每日摄入的总热量才是关键，如果仅仅主食吃得科学，肉菜、蛋奶等食物肆无忌惮的话，可能减肥也是失败告终。回到问题，我们怎么吃主食才能更好地辅助减肥呢？

选择饱腹感更好的主食

我们日常吃的最多的主食估计是白米饭、白馒头、白面条等面食，不过其实这些食物我们可以定义为“细粮”，也就是出厂前加工程序较高，处理精细的食物，精细的处理有利有弊，比如可以除掉更多砂石杂质，不过又会损失更多谷物类的麦麸成分，麦麸中富含膳食纤维，膳食纤维无法直接被消化吸收，能够拖延食物消化速度，因此有延长胃排空时间的效果。不过细粮由于膳食纤维含量低，很容易被消化吸收，淀粉更易转化为葡萄糖进入血液，餐后血糖上升快，而且胃排空快，饱腹感较差。

所以，我们可以选择和细粮相对的“粗粮”来代替细粮，或者可以“粗细搭配”，这样一来不仅口感好，而且也有益增强饱腹感。比如，我们可以把白米饭做成粗粮饭、杂粮饭，平时的白馒头也可以多选择粗粮馒头，黑米馒头等，面条可选荞麦面，或者多增加蔬菜搭配，以提高饱腹感，同时还有助稳定餐后血糖。

薯类食物是代替细粮的不错选择，薯类食物既富含膳食纤维，而且还含有不少淀粉，能够满足能量所需，例如土豆、山药、紫薯，都是不错的选择。饱腹感强我们能够更好地抑制食欲，有助避免额外零食的摄入，减少摄入能量超标的几率。

控制主食的摄入量

虽然我们可以选择粗粮结合细粮的主食吃法，不过主食的摄入量还是应当控制。主食主要为我们提供葡萄糖能量，摄入过多也造成糖分摄入过多，过多的糖分会先转化为糖原，糖原在我们缺乏能量的时候再次转化为葡萄糖供能，不过如果我们血液中的葡萄糖一直处于充裕状态，糖原得不到利用，最终会转化为脂肪，同样不利于减肥。

膳食指南推荐每日主食摄入量250~400g（生重），其中薯类食物占50~100g，粗粮，全谷物类食物占50~150g，所以，我们最好是粗细搭配，控量食用。平均到每一餐我们推荐吃1~2小捧（生重）谷物，一个拳头大小的薯类。

注意主食的烹饪方式

主食的烹饪方式选择蒸、煮最好，特别是薯类食物千万别选择油炸、烧烤，这样增多油脂摄入量，还可能破坏本来的营养价值。米饭也最好少吃油多的炒饭。

“额外主食”的摄入需要注意

但凡可以提供碳水化合物的食物，我们都可以作为主食，所以其实很多间点零食它们也算作主食，但我们往往会忽略它们，例如面包、蛋糕、饼干、薯片、坚果等食物，这些食物是典型的营养价值低，油脂高或含糖高的主食类食物，更容易让我们发胖，但往往我们不会把它们算作主食内，如果两餐之间解馋吃了不少，可适当减少三餐中主食的摄入量，但千万不要一口都不吃。